Melatonin zum Schlafen: Dosierung, Wirkung & Nebenwirkungen
Schlafprobleme gehoren zu den haufigsten Gesundheitsbeschwerden unserer Zeit. Immer mehr Menschen greifen zu Melatonin als naturliche Einschlafhilfe. Doch wie wirkt das "Schlafhormon" eigentlich? Welche Dosierung ist richtig? Und gibt es Nebenwirkungen? In diesem umfassenden Ratgeber beantworten wir alle wichtigen Fragen zu Melatonin.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine arztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen konsultieren Sie bitte einen Arzt, um mogliche Grunderkrankungen auszuschliessen.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das naturlich in unserem Korper produziert wird - hauptsachlich in der Zirbeldruse (Epiphyse) im Gehirn. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus).
So funktioniert Melatonin im Korper
- Bei Dunkelheit steigt die Melatoninproduktion an - wir werden mude
- Bei Licht (besonders blauem Licht) wird die Produktion gehemmt - wir werden wach
- Der Melatoninspiegel erreicht zwischen 2 und 4 Uhr nachts seinen Hohepunkt
- Mit zunehmendem Alter produziert der Korper weniger Melatonin
Wann ist Melatonin sinnvoll?
Melatonin kann in bestimmten Situationen hilfreich sein:
1. Jetlag
Die wohl am besten belegte Anwendung: Bei Flugen uber mehrere Zeitzonen hilft Melatonin, den inneren Rhythmus schneller an die neue Zeit anzupassen. Besonders effektiv bei Ostflügen (Zeitverlust) und bei uber 5 Zeitzonen Unterschied.
2. Schichtarbeit
Schichtarbeiter leiden haufig unter Schlafstorungen. Melatonin kann helfen, bei ungwohnlichen Zeiten einzuschlafen, etwa wenn Tagschlaf nach Nachtschichten notig ist.
3. Einschlafprobleme im Alter
Mit zunehmendem Alter sinkt die korpereigene Melatoninproduktion. Eine niedrig dosierte Supplementierung kann altere Menschen bei Einschlafproblemen unterstutzen.
4. Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)
Menschen mit verspatetom Schlafphasensyndrom (die naturlich sehr spat mude werden) konnen von fruhabendlicher Melatoningabe profitieren.
Wann Melatonin NICHT hilft
- Chronische Schlaflosigkeit: Bei langfristigen Schlafproblemen ist Melatonin keine Losung
- Durchschlafstorungen: Melatonin hilft beim Einschlafen, nicht beim Durchschlafen
- Schlafapnoe: Hier liegt ein anderes Problem vor
- Stress-bedingte Schlafprobleme: Hier muss die Ursache behandelt werden
Die richtige Melatonin-Dosierung
Ein haufiger Fehler: Mehr ist nicht besser! Studien zeigen, dass niedrige Dosen oft genauso wirksam sind wie hohe - manchmal sogar wirksamer.
| Anwendung | Empfohlene Dosis | Einnahmezeitpunkt |
|---|---|---|
| Einschlafprobleme | 0,5 - 1 mg | 30-60 Min vor dem Schlafengehen |
| Jetlag (Ostflug) | 0,5 - 3 mg | Zur Schlafenszeit am Zielort |
| Jetlag (Westflug) | 0,5 - 1 mg | Bei fruhmorgenlichem Erwachen |
| Schichtarbeit | 1 - 3 mg | 30 Min vor gewunschter Schlafzeit |
| Altere Menschen | 0,5 - 2 mg | 30-60 Min vor dem Schlafengehen |
Unsere Empfehlung zur Dosierung
Starten Sie niedrig: Beginnen Sie mit 0,5 mg und erhohen Sie nur bei Bedarf. Viele Produkte auf dem Markt sind mit 3-5 mg uberdosiert. Bei zu hoher Dosis konnen paradoxerweise Schlafprobleme verschlimmert werden.
Mogliche Nebenwirkungen
Melatonin gilt bei kurzfristiger Anwendung als sicher und gut vertraglich. Mogliche Nebenwirkungen sind meist mild:
- Kopfschmerzen - die haufigste Nebenwirkung
- Tagesmudigkeit - besonders bei zu hoher Dosis oder zu spater Einnahme
- Schwindel - in den ersten Stunden nach Einnahme
- Lebhafte Traume oder Albtraume - bei einigen Menschen
- Leichte Ubelkeit - selten
- Reizbarkeit - bei manchen Personen am nachsten Tag
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Vorsicht ist geboten bei gleichzeitiger Einnahme von:
- Blutverdunnern (Antikoagulanzien)
- Immunsuppressiva
- Diabetes-Medikamenten
- Verhutungspillen (konnen Melatoninspiegel erhohen)
- Blutdruckmedikamenten
- Anderen Schlafmitteln oder Beruhigungsmitteln
Wer sollte kein Melatonin nehmen?
- Schwangere und Stillende
- Kinder (nur unter arztlicher Aufsicht)
- Menschen mit Autoimmunerkrankungen
- Menschen mit Depressionen
- Personen, die Maschinen bedienen oder Fahrzeuge fuhren
Melatonin in Deutschland: Rechtliche Lage
Die rechtliche Einstufung von Melatonin variiert je nach Dosis:
| Dosis | Einstufung | Verfugbarkeit |
|---|---|---|
| Bis 1 mg | Nahrungserganzungsmittel | Frei verkauflich (Drogerie, Online) |
| 2 mg und mehr | Arzneimittel | Verschreibungspflichtig (Apotheke) |
In der Praxis gibt es viele Produkte mit 1 mg oder knapp darunter frei zu kaufen. Das verschreibungspflichtige Arzneimittel Circadin (2 mg retardiert) ist fur Menschen ab 55 Jahren bei primaren Schlafstorungen zugelassen.
Naturliche Alternativen zu Melatonin
Bevor du zu Supplementen greifst, lohnt es sich, naturliche Methoden zur Verbesserung des Schlafs zu probieren:
1. Schlafhygiene optimieren
- Feste Schlafenszeiten - auch am Wochenende
- Kuhles, dunkles Schlafzimmer - 16-18°C optimal
- Keine Bildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafen (Blaulichtfilter hilft)
- Kein Koffein nach 14 Uhr
- Kein Alkohol am Abend (start den Tiefschlaf)
2. Naturliche Schlafforderer
Baldrian
Traditionelles pflanzliches Beruhigungsmittel. Wirkt mild, aber dauert 2-4 Wochen bis zur vollen Wirkung.
Lavendel
Als Ol, Tee oder Kapseln. Fordert Entspannung und verbessert die Schlafqualitat.
Magnesium
Entspannt Muskeln und Nerven. Besonders hilfreich bei Mangel (haufig bei Stress).
L-Theanin
Aminosaure aus grunerm Tee (auch in Matcha). Fordert Entspannung ohne Mudigkeit.
Passionsblume
Traditionell bei nervosen Schlafstorungen. Als Tee oder Extrakt erhaltlich.
Hopfen
Oft in Kombination mit Baldrian. Beruhigend und schlafordernd.
3. Ernahrung fur besseren Schlaf
Bestimmte Lebensmittel enthalten naturliches Melatonin oder seine Vorstufe Tryptophan:
- Kirschen - eine der besten naturlichen Melatoninquellen
- Walnusse - enthalten Melatonin und gesunde Fette
- Bananen - reich an Magnesium und Kalium
- Haferflocken - Tryptophan + Melatonin
- Warme Milch - Tryptophan, plus der Ritual-Effekt
Tipps fur die richtige Anwendung von Melatonin
- Klein anfangen: Starte mit 0,5 mg und erhohe nur bei Bedarf
- Timing beachten: 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen
- Konsistent bleiben: Zur gleichen Zeit einnehmen
- Dunkelheit schaffen: Nach der Einnahme gedimmtes Licht, keine Bildschirme
- Kurzfristig anwenden: Nicht langer als 2-4 Wochen am Stuck
- Qualitatsprodukte wahlen: Auf geprufre Reinheit achten
Haufig gestellte Fragen zu Melatonin
Wie viel Melatonin sollte ich zum Einschlafen nehmen?
Die empfohlene Dosis liegt bei 0,5 bis 1 mg etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass niedrigere Dosen oft genauso wirksam sind wie hohere. Starten Sie mit der niedrigsten Dosis und erhohen Sie nur bei Bedarf.
Ist Melatonin in Deutschland rezeptpflichtig?
In Deutschland sind Melatonin-Praparate bis 1 mg als Nahrungserganzungsmittel frei verkauflich. Hoher dosierte Praparate (2 mg und mehr) gelten als Arzneimittel und sind verschreibungspflichtig. In der EU gilt generell die 1-mg-Grenze.
Kann Melatonin abhangig machen?
Nein, Melatonin macht nicht korperlich abhangig und fuhrt nicht zu einer Toleranzentwicklung wie klassische Schlafmittel. Allerdings kann eine psychische Gewohnung entstehen. Es wird empfohlen, Melatonin nicht dauerhaft, sondern nur bei Bedarf zu verwenden.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Mogliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Tagesmudigkeit, lebhafte Traume und leichte Ubelkeit. Diese treten meist bei zu hoher Dosierung auf. Bei korrekter Anwendung (0,5-1 mg) gilt Melatonin als gut vertraglich.
Hilft Melatonin bei Jetlag?
Ja, Melatonin ist besonders wirksam bei Jetlag. Es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Die Einnahme sollte zur gewunschten Schlafenszeit am Zielort erfolgen, beginnend am Ankunftstag.